Kėgelio pratimai padeda sustiprinti dubens dugno raumenis. Šie raumenys yra tie, kuriuos naudojate norėdami sustabdyti šlapimo srovę. Jų stiprinimas padeda išvengti šlapimo nutekėjimo, atsitiktinio dujų ar išmatų pasišalinimo. Kėgelio pratimai naudingi tiek žmonėms su makštimi, tiek su peniu.
Kas yra Kėgelio pratimai?
Kėgelio pratimai (dar vadinami dubens dugno pratimais) padeda stiprinti jūsų dubens dugno raumenis. Dubens dugno raumenys palaiko jūsų dubenyje esančius organus, tokius kaip šlapimo pūslė, žarnynas ir makštis. Šie raumenys laiko organus vietoje ir padeda atlikti kūno funkcijas, tokias kaip šlapinimasis, tuštinimasis ir seksas. Kėgelio pratimai apima raumenų įtempimą ir atsipalaidavimą, kad juos sustiprintumėte.
Atlikdami Kėgelio pratimus galite padėti spręsti tokias problemas kaip:
- Šlapimo nelaikymas (šlapimo nutekėjimas).
- Skubos nelaikymas (staigus poreikis šlapintis).
- Fekalijų nelaikymas (išmatų nutekėjimas).
- Dubens organų prolapsas (kai dubens organai nusvyra ar išsikiša į makštį).
Kėgelio pratimai taip pat gali pagerinti jūsų seksualinę sveikatą ir padėti pagerinti orgazmus. Jie yra naudingi tiek vyrams ar asmenims, kuriems gimimo metu priskirta vyriška lytis (AMAB), tiek moterims ar asmenims, kuriems gimimo metu priskirta moteriška lytis (AFAB).
Kaip veikia Kėgelio pratimai?
Kėgelio pratimai padeda išlaikyti dubens dugno raumenis „geros formos“. Kaip stiprinate kitus kūno raumenis keliais svoriais, Kėgelio pratimai padeda išlaikyti stiprius dubens dugno raumenis. Jie gali padėti geriau kontroliuoti šlapimo pūslę ir žarnyną bei užkirsti kelią raumenų silpnėjimui.
Silpni dubens dugno raumenys gali sukelti šlapimo ir išmatų nutekėjimą arba atsitiktinį dujų pasišalinimą. Dubens dugno raumenys gali susilpnėti dėl amžiaus arba dėl tokių veiksnių kaip nėštumas, gimdymas ar operacija.
Kam reikia atlikti Kėgelio pratimus?
Viskas, kas sukelia stresą jūsų dubens dugno raumenims, gali priversti juos susilpnėti ir mažiau palaikyti dubens organus. Tam tikros sveikatos būklės ar gyvenimo įvykiai gali susilpninti jūsų dubens dugno raumenis. Kai kurie iš šių veiksnių apima:
- Nėštumas.
- Gimdymas, įskaitant Cezario pjūvį.
- Nutukimas (kūno masės indeksas arba KMI daugiau nei 30) arba antsvoris (KMI daugiau nei 25).
- Chirurgija dubens srityje.
- Senėjimas. Dubens dugno raumenys, taip pat raumenys tiesiojoje žarnoje ir išange natūraliai silpnėja su amžiumi.
- Per didelis stresas tuštinantis (vidurių užkietėjimas) ar lėtinis kosulys.
- Pratimai (ypač šokinėjimas, bėgimas ir sunkiųjų svorių kėlimas).
Tačiau Kėgelio pratimai nėra tinkami visiems. Per daug Kėgelio pratimų ar jų atlikimas, kai to nereikia, gali sukelti pernelyg didelę raumenų įtampą.
Nėštumas ir Kėgelio pratimai
Nėštumo metu žmonės gali pastebėti, kad gimdymas lengvėja, jei jie atlieka Kėgelio pratimus nėštumo metu. Tai gali padėti geriau kontroliuoti dubens raumenis gimdymo metu. Taip pat gali padėti:
- Kontroliuoti šlapimo pūslę.
- Stiprinti raumenis, palaikančius vaisiaus svorį.
- Šlapimo nelaikymas arba šlapimo nutekėjimas.
- Stūmimas gimdymo metu.
- Tarpvietės gijimas po gimdymo.
Kaip rasti dubens dugno raumenis?
Norėdami rasti dubens dugno raumenis, pabandykite sustabdyti šlapimo srovę sėdėdami ant tualeto. Tai darykite tik tol, kol suprasite, kaip tai jaučiasi (kitaip šis stabdymas ir pradėjimas gali sukelti infekciją). Taip pat galite įsivaizduoti, kad bandote išvengti dujų pasišalinimo.
Taip pat galite įkišti pirštą į makštį ir suspausti makšties raumenis aplink jį. Turėtumėte pajusti spaudimą aplink pirštą. Raumenys, kuriuos jaučiate „pakylant“ viduje, yra tie patys, kuriuos stiprinate atliekant Kėgelio pratimus.
Galbūt bus naudinga įsivaizduoti savo dubens dugną kaip nagų griebtuvo žaidimą, kurį galėjote žaisti vaikystėje. Nagų griebtuvo žaidime metalinis nagas nusileidžia žemyn ir atsiveria. Kai jis atsiveria, jis paima žaislą, rutulį ar saldainį, tada užsiveria. Užsidarius nagui, jis grįžta į pradinę padėtį. Uždarymo ir kėlimo judesys yra beveik identiškas Kėgelio pratimui.
Kaip atlikti Kėgelio pratimus?
Kėgelio pratimus atliekate, pakeldami ir laikydami, o tada atpalaiduodami dubens dugno raumenis. Pradėkite nuo kelių Kėgelio pratimų vienu metu, tada palaipsniui didinkite laiką ir Kėgelio pratimų skaičių kiekvienoje „sesijoje“ (arba komplekte). Turėtumėte atlikti bent du ar tris komplektus šių pratimų per dieną.
Kėgelio pratimai
Kaip sužinoti, ar teisingai atlieku Kėgelio pratimus?
Kėgelio pratimai neturėtų kelti skausmo. Jei jūsų skrandis, apatinė nugaros dalis ar galva skauda po Kėgelio pratimų, tikriausiai laikote kvėpavimą arba spaudžiate netinkamus raumenis.
Jei sunku rasti dubens dugno raumenis arba jaučiate skausmą ir diskomfortą, galbūt neteisingai atliekate Kėgelio pratimus. Gali būti naudinga kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą pagalbos.
Jei teisingai atliekate Kėgelio pratimus, turėtumėte pastebėti savo simptomų pagerėjimą per kelias savaites. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad šlapimo nutekėjimas tampa retesnis.
Kaip sužinoti, ar mano dubens dugnas yra stiprus?
Stiprų dubens dugną gali parodyti šie požymiai:
- Nėra arba labai mažai „atsitiktinumų“.
- Nejaučiate dažnai noro šlapintis ar tuštintis.
- Jaučiate, kad kontroliuojate žarnyną ir šlapimo pūslę.
- Galite lengvai atlikti Kėgelio pratimus.
Kiek stipriai reikia spausti atliekant Kėgelio pratimus?
Reikia pakankamai stipriai įtempti ar spausti, kad jaustumėte Kėgelio pratimų poveikį. Tačiau būkite atsargūs ir nespauskite vidinių šlaunų, nugaros, sėdmenų ar skrandžio raumenų. Šių raumenų spaudimas reiškia, kad neteisingai atliekate pratimą.
Taip pat neturėtumėte spausti taip stipriai, kad sulaikytumėte kvėpavimą. Tęskite normalų kvėpavimą per Kėgelio pratimus. Gali būti naudinga skaičiuoti garsiai, kad išlaikytumėte įprastą kvėpavimo ritmą.
Ar geriau atlikti Kėgelio pratimus sėdint ar stovint?
Kėgelio pratimus galite atlikti gulint, sėdint ar stovint. Jei jūsų dubens raumenys yra silpni, galbūt norėsite pradėti juos atlikti gulint.
Kiek sekundžių reikia laikyti Kėgelio pratimą?
Pradėdami daryti tik tiek Kėgelio pratimų, kiek jums lengva padaryti. Pavyzdžiui, penki Kėgelio pratimai, kuriuos laikote tris sekundes kiekvieną, du kartus per dieną. Palaipsniui didinkite šiuos skaičius, kai stiprėjate ir įgyjate ištvermės. Idealiu atveju, turėtumėte siekti laikyti Kėgelio pratimus penkias sekundes, tada atpalaiduoti raumenis penkias sekundes. Pakartokite tai iki 10 kartų, bent du ar tris kartus per dieną.
Koks yra geriausias Kėgelio pratimas?
Nėra „geriausio“ Kėgelio pratimo. Visi Kėgelio pratimai yra naudingi, jei atliekate juos teisingai. Galite atlikti Kėgelio pratimus sėdint, stovint ar gulint. Pasirinkite tai, kas jums patogiausia. Visose pozicijose turėtumėte sutelkti dėmesį į spaudimą ir pakėlimą — tarsi pakeltumėte ką nors su dubens dugnu.
Kodėl man sunku atlikti Kėgelio pratimus?
Jei sunku atlikti Kėgelio pratimus, sveikatos priežiūros specialistas gali pasiūlyti išbandyti biofeedback mokymą ir elektrinę stimuliaciją jūsų dubens dugno raumenims.
Per biofeedback, sveikatos priežiūros specialistas į makštį įterpia zondą. Jūsų specialistas paprašo atlikti Kėgelio pratimą. Monitorius parodo, ar spaudžiate tinkamus raumenis.
Elektrinė stimuliacija atkuria jausmą, kaip turėtų jaustis Kėgelio pratimas. Elektrinės stimuliacijos metu jūsų specialistas siunčia nedidelę elektros srovę į jūsų dubens dugno raumenis. Tuo metu jūsų raumenys reaguoja į srovę, spaudžiant.
Nebijokite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą, jei jums sunku atlikti Kėgelio pratimus arba nesate tikri, ar naudojate tinkamus raumenis. Jie yra tam, kad jums padėtų.
Kas yra Kėgelio kamuoliukai?
Kėgelio kamuoliukai yra specialūs įrenginiai, kuriuos dėvite makšties viduje. Kartais vadinami Kėgelio pratimų treniruokliais, šie dažniausiai apvalūs ar apskriti įrenginiai padeda tonizuoti jūsų dubens dugno raumenis. Panašiai kaip įkišate tamponą, jūs įdedate Kėgelio kamuoliukus į makštį. Jūsų dubens dugno raumenys laiko Kėgelio kamuoliuką vietoje, kol tęsiate savo kasdienę veiklą. Pradėkite dėvėti Kėgelio kamuoliuką kelias minutes per dieną, tada palaipsniui didinkite laiką, kol jis bus įdėtas.
Kiek laiko užtrunka pastebėti pokyčius?
Galite tikėtis pamatyti rezultatus po šešių iki aštuonių savaičių. Kiek laiko užtrunka pastebėti pokyčius, priklauso nuo to, kaip reguliariai atliekate Kėgelio pratimus ir kokie silpni yra jūsų raumenys.
Ar vyrai gali daryti Kėgelio pratimus?
Vyrai ar AMAB asmenys, turintys tam tikrų sveikatos ir seksualinės sveikatos problemų, taip pat gali gauti naudos iš Kėgelio pratimų. Kėgelio pratimai vyrams ar AMAB asmenims gali padėti:
- Pagerinti nelaikymą (priklausomai nuo priežasties).
- Valdyti prostatos skausmą ir patinimą, kuris atsiranda su prostatitu ir gerybine prostatos hiperplazija (BPH).
- Padidinti seksualinį malonumą, padedant su erekcijomis ir ejakuliacija.
Kėgelio pratimai yra naudingi pratimai, stiprinantys jūsų dubens dugno raumenis. Yra daugybė priežasčių, dėl kurių jūsų dubens dugnas tampa silpnas. Simptomai, tokie kaip šlapimo ar išmatų nutekėjimas ar jausmas, kad reikia šlapintis, kai to nereikia, yra silpno dubens dugno požymiai. Palaipsniui didinkite Kėgelio pratimų skaičių ir trukmę, kol atliksite juos kelis kartus per dieną. Jei nesate tikri dėl Kėgelio pratimų arba nežinote, ar darote juos teisingai, nebijokite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą pagalbos.
